Ellei vanhempasi kieltäneet televisiota, olet epäilemättä perehtynyt Popeyen lausuntoon, että hän on '' vahva loppuun asti '', koska syön pinaatini. raudassa se teki sinusta vahvan ja terveellisen. Ei ole epäilystäkään siitä, että rautapitoiset vihannekset ovat tärkeitä ruokavaliossa, mutta on monia muita vihanneksia, joissa on enemmän rautaa kuin pinaattia. Mitä muita vihanneksia on runsaasti rautaa? Otetaan selvää.
Tietoja korkeapitoisista vihanneksista
Vuonna 1870 saksalainen kemisti Eric von Wolf tutki raudan määrää lehtivihanneksissa, pinaatti mukaan lukien. Kävi ilmi, että hän sai selville, että pinaatissa oli 3,5 milligrammaa rautaa 100 gramman annoksessa; tietoja tallennettaessa hän kuitenkin jätti desimaalin tarkkuuden ja kirjoitti, että annos sisälsi 35 milligrammaa!
Loppuosa on historiaa, ja tämä virhe ja suosittu sarjakuva olivat vastuussa pinaatin kulutuksen lisäämisestä Yhdysvalloissa kolmanneksella! Vaikka matematiikka tarkistettiin ja myytti purettiin vuonna 1937, monet ihmiset ajattelevat edelleen, että pinaatti on kaikkein rautapitoisin vihanneksista.
Mitkä vihannekset sisältävät runsaasti rautaa?
Ihmiskeho ei pysty tuottamaan rautaa yksin, joten meidän on syötävä elintarvikkeita tukemaan rautatarpeitamme. Miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 8 mg. rautaa päivässä. Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän, noin 18 mg. päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän annoksella 27 mg. päivässä.
Monet ihmiset saavat kaiken ruumiinsa tarvitseman raudan punaisesta lihasta, joka on hyvin rautapitoista. Punaisella lihalla on usein myös enemmän kaloreita, osittain sen valmistusmenetelmän tai siihen liittyvien mausteiden tai kastikkeiden seurauksena kuin rautarikkaissa vihanneksissa.
Pinaattia pidetään edelleen melko runsaasti rautaa, mutta siellä on monia muita vaihtoehtoja vegaanille, kasvissyöjille tai niille, jotka haluavat pienemmän kalori-vaihtoehdon punaiselle lihalle. Itse asiassa siksi monet vegaanit ja kasvissyöjät syövät tofua. Tofu on valmistettu soijapavuista, joka on erinomainen raudan ja myös kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähde.
Linssit, pavut ja herneet ovat kaikki rikkaita vihanneksia. Pavut ovat myös erinomaisia monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, folaatin, fosforin, kaliumin ja mangaanin lähteitä.
Vihreillä lehtivihanneksilla, kuten pinaatilla, on huomattava määrä rautaa annosta kohti. Tämä on luokiteltu ei-hemiraudaksi. Ei-hemirautaa tai kasvipohjaista rautaa on vaikeampaa imeä ihmiskehoon kuin eläimistä peräisin olevaa hemirautaa. Siksi kasvissyöjille suositellaan nostavan raudan saanti 1,8 kertaa suuremmaksi kuin lihansyöjillä.
Vihreät vihannekset, joissa on runsaasti rautaa, sisältävät paitsi pinaatti myös:
- Lehtikaali
- Collards
- Juurikkaiden vihreät
- Chard
- Parsakaali
Muita runsaasti rautaisia vihanneksia
Tomaateissa on vähän rautaa, mutta kun ne kuivataan tai väkevöidään, niiden rautataso nousee, joten hemmottele joitain aurinkokuivattuja tomaatteja tai sisällytä tomaattipasta ruoanlaittoon.
Äitini käski aina syömään paistetun perunan ihon, ja käy ilmi, että siihen on syy. Vaikka perunat sisältävät rautaa, iholla on merkittävin määrä. Lisäksi ne sisältävät kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja B6: ta.
Jos olet mykofagi, sienien rakastaja, olet myös onnea. Yksi kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 2,7 mg. rautaa. Siitä huolimatta, vaikka portabella- ja shiitake-sienet saattavat olla herkullisia, niissä on hyvin vähän rautaa. Osterisienissä on kuitenkin kaksi kertaa niin paljon kuin valkoisissa sienissä!
Monet vihannekset sisältävät merkittäviä määriä rautaa, mutta niiden painosuhde tilavuuteen on suurempi kuin lihan, mikä vaikeuttaisi, ellei mahdotonta, riittävän nielemisen päivittäisen suositellun rautamäärän imemiseen. Se on ok. Siksi monet vihanneksistamme ovat keitetyt, jolloin voimme kuluttaa suurempia määriä ja hyödyntää rautapitoisuuden lisäksi myös monia muita vitamiineja ja ravintoaineita.
