A-vitamiinia esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa. A-vitamiinia on kahta tyyppiä. Valmiita A-vitamiinia löytyy lihasta ja meijereistä, kun taas A-provitamiinia on hedelmissä ja vihanneksissa. Vihanneksissa oleva A-vitamiini on helposti saatavilla ja keholle helppo saada, kun taas suurin osa sitä kantavista lihoista sisältää paljon kolesterolia. Oikeiden vihannesten syöminen A-vitamiinia varten on helppoa, kun tiedät, minkä tyyppisissä vitamiinit ovat suuria.
Miksi tarvitsemme A-vitamiinia?
Terveellinen syöminen voi olla haaste. Monet pakatut elintarvikkeet sisältävät ylimääräistä sokeria, suolaa ja rasvaa, joita meidän on vältettävä. Kasviperäisen ruokavalion noudattaminen auttaa poistamaan nämä huolenaiheet, mutta haluat silti varmistaa, että saat ravintoaineiden tasapainon. Onneksi on olemassa joukko vihanneksia, joissa on runsaasti A-vitamiinia. A-vitamiinin vihanneksilla on myös tiettyjä ominaisuuksia, jotka auttavat sinua tunnistamaan ne.
A-vitamiinin vihannekset ovat välttämättömiä vahvalle immuunijärjestelmälle, hyvälle näkökyvylle, tietylle elimen toiminnalle ja lisääntymisjärjestelmälle. Maksassa ja kalaöljyssä on eniten muotoiltua A: ta, mutta myös munissa ja maidossa. A-vitamiinipitoiset elintarvikkeet auttavat myös sydäntä, munuaisia ja maksaa toimimaan oikein.
Provitamiinia A löytyy lehtivihreistä vihanneksista, hedelmistä ja joistakin muista vihanneksista. Runsaasti A-vitamiinia sisältävissä vihanneksissa on yleensä suuri beetakaroteenipitoisuus. Voit saada A-vitamiinilisäaineita, mutta vitamiinia sisältävät elintarvikkeet ovat keholle helpoimmin saatavissa kerätessään muita tärkeitä ravintoaineita.
Vihannekset A-vitamiinille
Kasvipohjainen ruokavalio tarjoaa A-vitamiinia ja tarjoaa samalla vähärasvaista ravintoa. Vihreät lehtivihannekset yhdistettynä muihin vihreisiin, oransseihin ja punaisiin vihanneksiin tarjoavat luonnollisia vitamiinilähteitä. Suurimmat pitoisuudet löytyvät vihreistä, kuten:
- Pinaatti
- Collard vihreät
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
Ei-lehtivihannesten luokassa parsakaali on myös täynnä A-vitamiinia. Ruuat, kuten porkkanat, bataatit ja punaiset tai oranssit paprikat, ovat kaikki runsaasti A-vitamiinia sisältäviä vihanneksia.
A-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden nyrkkisääntö on ajatella värikkäästi. Mitä kirkkaampi vihannes tai hedelmä, sitä paremmat mahdollisuudet siihen on täynnä A-vitamiinia. Parsaa, okraa ja selleriä pidetään hyvinä A-vitamiinilähteinä, kun annos on alle 1000 IU annosta kohti.
Kuinka paljon tarvitset A-vitamiinia?
Luomalla valikot, joissa on värikkäitä tai vihreitä lehtivihanneksia, yhdessä muiden runsaasti A-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden, kuten tonnikalan, sampin tai ostereiden kanssa, varmistetaan A-vitamiinin täydellinen päivittäinen annos. Jos tällaisia syömissuunnitelmia noudatetaan, A-vitamiinin puutos on harvinaista.
Päivittäin tarvittava määrä riippuu iästä ja sukupuolesta. Naiset tarvitsevat enemmän, kun he ovat raskaana ja imettävät. Retinoliaktiivisuusekvivalenttien keskiarvo on 900 aikuisilla miehillä ja 700 aikuisilla naisilla. Päivittäiseksi arvoksi on vahvistettu 5 000 IU aikuisille ja yli 4-vuotiaille lapsille. Tämä tulisi saavuttaa monipuolisella ruokavaliolla, joka on täynnä erilaisia A-vitamiinia sisältäviä vihanneksia sekä vitamiinin proteiinilähteitä.
