Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta, mutta mitä B-vitamiini tekee ja miten voit syödä sitä luonnollisesti? Vihannekset B-vitamiinilähteenä ovat todennäköisesti helpoin tapa kerätä tämä vitamiini, vaikka B12: n on oltava peräisin väkevöityistä elintarvikkeista. B-vitamiinipitoisissa vihanneksissa on tarvittavia yhdisteitä, kuten riboflaviini, folaatti, tiamiini, niasiini, biotiini, pantoteenihappo sekä B12 ja B6. Jokaisella on erilainen vaikutus kehoon, ja runsaasti B-vitamiinia sisältävissä vihanneksissa on eri tasot kutakin yhdistettä.
Vihannesten käyttö B-vitamiinin lähteenä
B-vitamiinin tiedetään auttavan varastoimaan energiaa ja hyödyntämään hiilihydraatteja, tuottamaan punasoluja, helpottamaan ruoansulatusta, edistämään terveellistä hermostoa ja paljon muuta. Nämä terveyshyödyt tarkoittavat vähemmän sydänsairauksia, pienempää syntymävikojen riskiä, selkeämpää aivotoimintaa ja terveellistä ihoa. B12 on ainoa yhdiste, jota löytyy eläintuotteista ja jonka on oltava peräisin kasvisruokavalion lisäravinteista. Tietyt B-vitamiinien vihannekset sisältävät korkeampia tai pienempiä yksittäisten ruokavalion yhdisteiden pitoisuuksia.
On paljon kasvissyöjäkeinoja tuoda B-vitamiini ruokavalioosi, kuten pähkinöiden ja täysjyvätuotteiden kanssa, mutta nämä eivät ole yhtä helposti imeytyviä kuin eläintuotteiden lähteet. Siksi vegaanien ja kasvissyöjien tulisi luottaa täydennyksiin ja väkevöityihin elintarvikkeisiin, kuten viljaan, riittävän B-vitamiinin varmistamiseksi.
Monipuolista ruokavaliota pidetään parhaana tapana saavuttaa ravintoaineen jokainen muoto. Pääsääntöisesti lehtivihannekset, avokadot ja tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät runsaasti tiettyjä B-vitamiiniyhdisteitä. Saadakseen tarpeeksi jokaisen kohdennettu lähestymistapa B-vitamiinia sisältävien vihannesten syömiseen voi auttaa saavuttamaan jokaisen yhdisteen yleisen tasapainon.
Lähteet tiamiinille, niasiinille, folaatille ja riboflaviinille
Tiamiini polttaa aivojasi ja auttaa energisoimaan hermostoa. B-vitamiinipitoiset vihannekset, joissa on suuria tiamiinipitoisuuksia, voivat olla:
- Jäävuorisalaatti
- limapavut
- Pinaatti
- Juurikkaiden vihreät
- Tammenterho kurpitsa
- Maapähkinä
Niasiini auttaa kehon suurinta elintä, ihoa, toimimaan hyvin. Tämä on helppo löytää monista B-vitamiinia sisältävistä vitamiineista, kuten:
- Parsa
- Maissi
- Artisokat
- Sienet
- Perunat
- Herneet
- Bataatit
Folaatti on välttämätöntä raskaana oleville naisille ja sitä lisätään usein leipiin ja muroihin. B-vitamiinien vihanneksista koostuva luonnollinen ruokavalio varmistaa terveellisen DNA: n ja RNA: n muodostumisen. Kokeile seuraavaa:
- Ruusukaali
- Parsa
- Pinaatti
- Lehtisalaatti
- Avokado
- Herneet
- Sinapin vihreät
- Palkokasvit
Riboflaviini muuntaa ruoan polttoaineeksi ja auttaa kehoa prosessoimaan ja käyttämään muita B-vitamiineja. Kasvikset, joissa on runsaasti B-vitamiinia sisältäviä riboflaviineja, ovat:
- Ruusukaali
- Sienet
- Perunat
- Parsakaali
Muut B-vitamiinien kasvilähteet
Muut B-vitamiinin muodot ovat välttämättömiä omalla tavallaan, ja niitä voi esiintyä ainakin pieninä määrinä monissa vihanneksissa. Pysy tummissa lehtivihreissä, tärkkelyspitoisissa juurissa, kuten makeat ja tavalliset perunat, ja ristikkäisissä vihanneksissa, kuten parsakaali ja ruusukaali.
Jotkut B-vitamiinin muodot voivat kypsyä ruoasta, joten on parasta syödä vihanneksia raakana tai vähän kypsennettyinä. Vegaaneille kaiken B-vitamiinin saaminen voi olla vaikeaa, mutta on hyviä uutisia. Spirulina, sinilevä, on saatavana lisämuodossa ja on täynnä erilaisia B-vitamiinipitoisia ravintoaineita. Voit ottaa kapselin, ripotella sitä ruokaan ja sisällyttää siihen erilaisia tapoja saavuttaa B-vitamiinitavoitteesi. Saatat myös pystyä kasvamaan omaa.
